KETO diétáról sokat hallani, de mi is az?
A ketogén étrend forradalmi megközelítést kínál a testsúlycsökkentéshez és az egészség megőrzéséhez. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan működik ez az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta, és hogyan érheted el vele a kívánt eredményeket.
A mentes.market weboldalon található információk csupán tájékoztatásra szolgálnak, és nem helyettesítik az orvosi szakvéleményt, sem az orvosi vizsgálatot és kezelést.
Kép forrása: https://homemed.hu/2024/01/29/ketogen-dieta-kinek-ajanlott-es-kinek-tilos/
Mi is az a KETO?
A ketogén diéta, gyakran egyszerűen csak keto diétaként emlegetik, egy magas zsír-, mérsékelt fehérje-, és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja, hogy a szervezetet ketózis állapotába juttassa. A ketózis egy olyan metabolikus állapot, amikor a test a szénhidrátok helyett a zsírokból származó ketonokat használja elsődleges energiaforrásként. Ez az étrend eredetileg az 1920-as években vált népszerűvé, mint a gyermekkori epilepszia kezelésére szolgáló terápia, mivel csökkentette a rohamok számát olyan gyerekeknél, akiknél a hagyományos gyógyszerek nem voltak hatékonyak. Azóta számos kutatás megerősítette, hogy a ketogén étrend segíthet a fogyásban, javíthatja a vércukorszint szabályozást, és akár a krónikus betegségek kezelésében is hasznos lehet.
A ketózis állapot
A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amely akkor következik be, amikor a szervezet szénhidrátok helyett zsírokat kezd el használni elsődleges energiaforrásként. Normál körülmények között a test elsősorban a szénhidrátokból származó glükózt égeti el energiaként. Azonban, amikor a szénhidrátbevitel jelentősen lecsökken, és a glikogénraktárak kiürülnek, a szervezet elkezd zsírsavakat bontani, és ezekből ketonokat állít elő a májban. Ezek a ketonok szolgálnak üzemanyagként az agy és a test számára. A ketózis állapota tehát nemcsak a zsírégetést fokozza, hanem egy stabilabb és tartósabb energiaforrást is biztosít.
A folyamat egyszerűen:
- Csökkented a bevitt szénhidrátok mennyiségét
- A vércukorszinted is csökkenni kezd
- Ennek hatására a zsírégetés felgyorsul, és a szervezet elkezdi felhasználni a zsírraktárakban tárolt energiát
- A máj a zsírokból ketontesteket állít elő, amelyek új energiaforrásként szolgálnak
- Ahogy a vér ketonszintje emelkedik, a tested ketózis állapotba kerül
- Az agy elkezdi ezeket a ketonokat használni energiaként, és a szervezeted anyagcseréje átáll a ketogén üzemmódra. A ketonok biztosítják az optimális energiaszintet az agy, a szervek és az izmok számára.
Ketogén diéta szabályai
Kép forrás: https://ketogen.hu/ketogen-dieta
A ketogén diéta alapját ezeknek a makrotápanyag arányoknak a figyelembe vétele és betartása képezi. Bár ez egyénenként kissé eltérhet, érdemes szigorúan követni ezeket az irányelveket:
- 75% zsír
- 20% fehérje
- 5% szénhidrát
A ketogén diétáról csak akkor beszélhetünk, ha a szervezeted folyamatosan ketózisban van, de ebből az állapotból könnyen kieshetsz. Ha azt szeretnéd, hogy a tested állandóan ketózisban maradjon és zsírégető módban működjön, fontos, hogy szigorúan tartsd be a szükséges makrotápanyag arányokat. Már egy kis többlet szénhidrát is elég ahhoz, hogy kilépj a ketózisból, ilyenkor a szervezeted ismét a korábban megszokott, szénhidrát alapú üzemanyagforráshoz nyúl, a zsírok helyett.
Nemcsak a szénhidrátok mennyiségére, hanem a fehérjebevitelre is figyelned kell. Szénhidrátok hiányában a szervezet a fehérjéből glükózt állíthat elő egy folyamat révén, amit glükoneogenezisnek nevezünk. Ez pedig ismét a korábbi, nem ketogén anyagcsere-állapotba kapcsolja vissza a testedet. Éppen ezért a fehérjebevitelt sem szabad túlzásba vinni.
Milyen étel illeszthető be az étrendbe?
- Húsfélék (marha, sertés, csirke, pulyka, kacsa, liba, bárány, vadhúsok, belsőségek, csontvelő, bőr)
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek (vaj, tejszín, tejföl, sajtok)
- Tojás
- Halak, tenger gyümölcsei
- Zsiradékok (kókuszzsír, ghee (tisztított vaj), extraszűz olívaolaj, disznózsír, mangalicazsír, kacsazsír, MCT olaj, avokádóolaj, kakaóvaj)
- Szénhidrátszegény zöldségek– saláták, uborka, spenót, kel, karfiol, brokkoli, paprika, gomba
- Gyümölcsök– csak korlátozottan fogyaszthatók (pl. eper, málna, szeder, avokádó)
- Olajos magvak– dió, mandula, tökmag, napraforgómag
- Fűszerek, gyógynövények
- Víz, tea, kávé, csont-és húslevesek
- Édesítőszerek– csak korlátozottan (glicin, sztívia, eritrit)
| Szénhidráttartalom / 100 gr | |||
| Fejes saláta | 2 g | Fehérrépa | 6 g |
| Hónapos retek | 2 g | Fejes káposzta | 6 g |
| Paraj | 2 g | Gomba (laska) | 6 g |
| Sóska | 2 g | Tök (főző) | 6 g |
| Spárga | 2 g | Tök (sütő) | 6 g |
| Uborka | 2 g | Karalábé | 7 g |
| Gomba (csiperke, vargánya) | 3 g | Zöldbab | 7 g |
| Savanyú káposzta | 3 g | Sárgarépa | 8 g |
| Zöld paprika | 3 g | Vöröshagyma | 8 g |
| Brokkoli | 4 g | Zöldborsó | 14 g |
| Karfiol | 4 g | Burgonya | 20 g |
| Kelkáposzta | 4 g |
Kukorica |
21 g |
| Paradicsom | 4 g | Édesburgonya | 41 g |
| Kelbimbó | 5 g | Lencse (száraz) | 53 g |
| Zeller | 5 g | Szárazborsó | 53 g |
| Cékla | 6 g | Szárazbab | 54 g |
Táblázat forrása: https://www.gastroyal.hu/magazin/fogyokura/ketogen-etkezes-alapjai?srsltid=AfmBOopz1bylDx9C8C4iwZNNAedxJ5R2DqH3AHupfYXjf-pSJ_tC8PkQ
A szénhidrátbevitel napi 50 grammra korlátozása ajánlott, de még hatékonyabb, ha 20 gramm alatt tartod.
A megfelelő folyadékpótlás nagyon fontos! A legjobb döntés a víz, de teátAz elsőszámú hidratáló barátunk legyen a víz, de cukor nélkül fogyaszthatunk teát és kávét is.
És mit nem szabad enni a diéta alatt?
- Cukor- répacukor, nádcukor, juharszirup, kukoricaszirup, agavé, méz, melasz
- Gabonafélék– búza, bulgur, rizs, köles, zab, kukorica, árpa, rozs, quinoa
- Keményítők
- Édességek, sütemények, tésztafélék, müzlik
- Kenyér és péksütemények
- Cukrozott készételek, italok, mártások
- Alkohol
- Magas szénhidráttartalmú zöldségek– krumpli, csicsóka, gyökérzöldségek
- Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök– aszalványok, szőlő, banán, mangó
- Magas omega-6 és egyéb többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú olajok-margarin, étolaj, növényi olajok
Kép forrás: https://gazdagsag.hu/testi-gazdagsag/igy-fogyj-le-a-ketogen-dietaval/
Napi hányszor és mennyit együnk?
Mivel a ketogén diéta nem okoz vércukor- és inzulinszint-ingadozásokat, nem fogsz éhezni, és az ételek iránti sóvárgás sem fog gyötörni. Általában kevesebb étkezésre lesz szükséged, mint a hagyományos, szénhidrátalapú étrend esetén. Ez az étrend nem a kalóriák szigorú számolásán alapul, bár napi 3000 kalória nem biztos, hogy a kívánt eredményeket hozza. Mivel nem jelentkezik hirtelen, erős éhségérzet, a kalóriadeficit is könnyebben kezelhető, anélkül, hogy koplalás érzésével kellene megküzdened. Egyél annyit a gondosan válogatott ételekből, amennyire valóban szükséged van!
Hallottál a keto influenzáról?
Amikor nagy mennyiségű szénhidrátfogyasztásról váltunk ketogén diétára, a szervezetünknek új, számára eddig ismeretlen energiaforráshoz kell alkalmazkodnia. Bár sokan már enyhe ketózis állapotban ébrednek, gyakran előfordul, hogy reggel hamar visszatérnek a cukorfogyasztáshoz.
Az átállás a ketogén diétára az első néhány napban intenzív lehet, ezért érdemes felkészülni rá.Ilyenkor előfordulhat, hogy kimerültséget, fejfájást, szédülést, hányingert és koncentrációs problémákat tapasztalsz. Emellett izomgörcsök és heves szívdobogás is jelentkezhet. Ezek a tünetek általában a ketózissal összefüggő folyadék- és ásványianyag-hiány (például nátrium, magnézium és kálium) következményeként alakulnak ki. Ha tudunk egy-két napot pihenéssel és a szükséges tápanyagok bevitelére odafigyeléssel tölteni, valamint elegendő vizet fogyasztani, akkor az átállás könnyebben megy végbe, és sokan észre sem veszik a változást.
A szervezet jelentős változásokon megy keresztül, miközben az energiaforrást a ketonok felhasználására állítja át. A sejtjeinknek időre van szükségük, hogy alkalmazkodjanak az új üzemanyaghoz. Az első 3-7 nap után, amikor a szervezet már nem a cukor, hanem a ketonok által biztosított energiára támaszkodik, a helyzet könnyebb lesz. Az átmeneti időszakban fontos pótolni az elektrolitokat is, mivel a megnövekedett vízkiválasztás következtében ezek is kiürülnek a szervezetből.
A ketogén diéta pozitív hatásai:
I. Fogyás
Ez az egyik fő oka annak, hogy sokan választják a ketogén diétát. A zsíradaptáció jelentős segítséget nyújt a fogyásban és az intuitív táplálkozás kialakításában.
A ketogén diéta általában nagyobb súlyvesztést eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, és ez az előny még egészséges, de cukorbeteg és szívbeteg embereknél is érvényesül.
A ketogén diéta növeli a telítettségérzetet, ami kedvezően hat az éhséget szabályozó hormonra, a ghrelinre.
A deréktáji zsír a metabolikus szindróma egyik jele, ami növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A ketogén diéta segít csökkenteni ezen betegségek kialakulásának esélyét, mivel a szervezetet arra ösztönzi, hogy ne tárolja, hanem égesse el a zsírt. A ketogén étrend így valóban az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly optimalizálására.
II. Csökkenő éhségérzet
Amíg szénhidrátokkal táplálkoztál és próbáltál fogyni, gyakran tapasztalhattad, hogy pár órával az étkezés után éhség gyötört és sóvárogtál a szénhidrátok után. Ez nem meglepő, hiszen a vércukorszinted jelentősen csökkenhetett.
A ketogén diéta azonban nagy mennyiségű zsír bevitelével jár, ami elegendő energiát biztosít a szervezeted számára, így megszűnik a gyakori éhség és a szénhidrátok iránti sóvárgás. Emellett a ketonok is hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, mivel jeladó molekulaként működnek, és azt üzenik az agyadnak, hogy nem vagy éhes.
III. Energia növekedés
Amikor a zsírégetést választjuk elsődleges energiaforrásként, észlelhetjük, hogy az energiánk egész nap egyenletesen stabil marad. Az energiaszint-ingadozások megszűnnek, mivel a vércukorszintünk is állandó szinten marad. Sok ember tapasztalja, hogy étkezés után gyakran nagyon fáradt, ami a vércukorszint ingadozásának következménye.
Növekedni fog az aktivitási szinted, javul a koncentrációd, és a gondolkodási funkcióid is fejlődhetnek.
Ha sportolsz, különösen állóképességi edzéseket végzel, a teljesítményed javulhat, és alacsonyabb lesz a tejsavszinted, ami csökkentheti az izomláz kialakulását.
IV. Egészségügyi paraméterek, betegségek javulhatnak
- Csökken a szervezeted gyulladásos szintje
- A vércukorszinted és inzulinszinted alacsonyan marad
Számos tanulmány igazolja, hogy a hosszú távú ketogén diéta jelentősen javíthat a cukorbetegek állapotán. A ketózis képes legyőzni az inzulinrezisztenciát, és lehetővé teszi, hogy a szervezet hatékonyan használja fel a saját inzulinját az egészséges vércukorszint fenntartásához.
Sok cukorbeteg a ketogén diéta hatására teljesen elhagyhatta a cukorbetegség elleni gyógyszereit. Nemcsak a vércukorszintet segít stabilizálni, hanem hozzájárulhat az A1c szint normál szinten tartásához is.
- A vérnyomásod csökken
- Javul a bélrendszered mikrobiomja, ami hozzájárul az emésztés javulásához
- Jelentősen csökken a trigliceridszinted, miközben nő a jó (HDL) koleszterinszinted
- PCOS tünetek csökkennek
A policisztás petefészek szindróma (PCOS) a női terméketlenség egyik fő oka a modern világban. A betegség jellemző tünetei közé tartozik a túlzott testzsír, inzulinrezisztencia, rendszertelen vagy késlekedő menstruáció, akné, valamint férfias szőrösödés.
Szerencsére a ketogén diéta segíthet azoknak a nőknek, akik ezzel az állapottal küzdenek. Egy 2005-ös klinikai vizsgálat során 24 hét ketogén diéta után javulást tapasztaltak az inzulinérzékenységben, a tesztoszteronszintben, a testsúlyban és a hormonszintekben. A 11 résztvevő nő közül ketten a kísérlet alatt teherbe estek, annak ellenére, hogy előzőleg évekig nem sikerült teherbe esniük.
- Támogathatod az érrendszered és a szíved egészségi állapotát is
Évtizedek óta sokan úgy vélik, hogy a zsírbevitel növeli a koleszterinszintet, de ez tévhit. A ketogén diétával foglalkozó kutatások szerint a keto étrend valójában csökkentheti a koleszterinszintet. Fontos megjegyezni, hogy a "rossz" koleszterin valójában az oxidált, vagyis sérült koleszterin.
Túlsúlyos pácienseknél a ketogén diéta hosszú távon alacsonyabb szívbetegség kockázatot mutatott, mivel csökkentek a szívbetegségek kialakulásához hozzájáruló tényezők, mint az LDL koleszterin, a trigliceridek, a vércukorszint és a vérnyomás. Ezzel szemben a diéta során a "jó" HDL koleszterinszint növekedett.
- Epilepsziás rohamok csökkenhetnek
Ketózis állapotában az agy működése megváltozik, és az elektromos impulzusok, amelyek rohamokat okozhatnak, gyakran csökkennek, sőt, néha teljesen megszűnnek.
Számos klinikai vizsgálat is azt mutatja, hogy a ketózis jelentősen csökkenti a rohamok számát, és a páciensek több mint 24%-ánál teljesen megszünteti a rohamokat.
- Rákos megbetegedések javulhatnak
A ketogén diéta hozzájárulhat a mitokondriális funkciók javításához. A mitokondriumok a sejteink energiaelőállító egységei, és jobb működésük segíthet csökkenteni a tumorok méretét különböző ráktípusok esetén.
Különösen ígéretes a keto hatása az agydaganatokra. Egy 2007-es tanulmány szerint a ketogén diéta képes volt zsugorítani a rosszindulatú agydaganatokat.
Néhány kutató támogatja a ketogén diéta alkalmazását a kemoterápia és sugárkezelés kiegészítéseként adjuváns terápiaként. Egy állatkísérletben a hiperbár oxigénterápiával kombinált ketogén diéta majdnem 78%-kal növelte az élettartamot áttétes rákbetegségekkel küzdő állatok esetében.
Több esettanulmány is beszámol arról, hogy a ketogén diéta kedvezően hatott rákos megbetegedésekre. Például egy gyermekonkológiai páciens, aki előrehaladott rosszindulatú astrocytoma tumorral küzdött, nyolc hétig MCT olajat tartalmazó ketogén diétát követett. Ennek eredményeként jelentős javulást tapasztalt az állapotában, a tumor nem nőtt tovább, és a tumorsejtek glükózfelvétele 21,8%-kal csökkent.
Egy másik esettanulmány egy 65 éves nő esetét írja le, aki glioblastoma nevű agydaganatban szenvedett. A ketogén diéta hatására a daganat két hónap alatt teljesen eltűnt, de a szigorú diéta leállítása után mindössze 10 héttel visszatért.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, fontos, hogy senki ne hagyja abba daganatkezelését vagy ne módosítson kezelési tervén orvosi konzultáció nélkül. Érdemes olyan orvossal beszélni, aki tapasztalattal rendelkezik a ketogén diéta alkalmazásában a rák kezelése során.
Kinek nem ajánljuk a ketogén diétát?
Mint a legtöbb szigorú diéta, a ketogén diéta sem ajánlott terhesség és szoptatás alatt.
Különösen ügyelniük kell azoknak, akik cukorbetegség miatt inzulin kezelést kapnak, vagy magas vérnyomás esetén gyógyszeres kezelés alatt állnak. A ketogén diéta mindkét állapotra hatással lehet.
Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod a ketogén diétát, fontos, hogy alaposan tájékozódj, és kérj tanácsot olyan dietetikustól vagy szakértőtől, aki jártas a ketózisban!
Ha úgy gondolod, hogy belevágnál a KETO diétába, akkor mi a Mentes Markettel segítünk neked Keto szűrőnk segítségével. A mi kedvenc diétába beleilleszthető kenyerünk: Keto kenyerek
Források:
https://ketogen.hu/ketogen-dieta
https://berta-irma.com/ketogen-dieta-kezdoknek/
