Amit a vegán étrendről tudni kell
A vegán étrendet ma már több indok miatt kezdik el az emberek. Ez lehet szimplán etikai szempontból, de egészségügyi problémák miatt is egyre többen hagyják el étrendjükből az állati eredetű alapanyagokat. Cikkünből a vegán életmódról tudhatsz meg többet.
A mentes.market weboldalon található információk csupán tájékoztatásra szolgálnak, és nem helyettesítik az orvosi szakvéleményt, sem az orvosi vizsgálatot és kezelést.
Kép forrása: https://diabforum.hu/cikk/diabeteszes-dieta/vegan-diabetesz-etrend/
Mi az a vegán életmód?
A vegán életmód minden állati eredetű termék fogyasztását kizárja, beleértve a mézet és a zselatint is, mivel utóbbi állati csontokból és bőrből készül. A vegánok étrendje elsősorban friss zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre és gabonafélékre épül. Bár ezek egészséges alapanyagoknak tűnnek, a vegán étrend tartalmazhat olyan kevésbé diétás ételeket is, mint a csipsz, az olajban sült krumpli, a fehér kenyér vagy tészta.
Miért jó egészségügyileg a vegán étrend?
Számos évtizedes kutatássorozat kimutatta, hogy a fejlett társadalmakban előforduló leggyakoribb betegségek és az étrend között szoros kapcsolat áll. Ilyen betegségek többek között a szív- és érrendszeri zavarok, az elhízás, az agyi események, különböző típusú rákok, autoimmun betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség. Mindezek kialakulásának kockázata egyenes arányban áll az állati fehérjék fogyasztásának mértékével. Az állati fehérjék fogyasztásának minimalizálása vagy teljes megszüntetése jelentősen csökkentheti ezeknek a betegségeknek a kialakulási kockázatát. Ráadásul számos adat bizonyítja, hogy a már kialakult betegségek is kezelhetőek, sőt egyes esetekben visszafordíthatóak egy teljes értékű növényi étrend segítségével.
Ez azért van, mert több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst fogyasztanak a vegánok, míg a tejtermékekben és a feldolgozott húsipari termékekben található egészségtelen zsírok és adalékanyagok bevitelét jelentősen csökkentik.
Ökológiai lábnyomot csökkenthetsz a növényi alapú étrenddel!
Mindenki befolyásolja a környezetet, és az életmódunk kulcsszerepet játszik abban, hogy mekkora ökolábnyomot hagyunk magunk után. Számos kutatás bizonyítja, hogy a vegán életmód jóval fenntarthatóbb, mint az állatok felhasználásán alapuló életmódok.
Olvass többet a vegán életmód és a környezeti hatás kapcsolatáról!
Egészségesek-e a vegán étrend ételei?
A vegán életmódra való áttérés nem feltétlenül jelent automatikusan egészségesebb életmódot. Mint minden étrend esetében, itt is fontos alaposan megtervezni, hogy mit és mennyit fogyasztunk. A cukrozott, fehér lisztes termékeket, és az olajban sült ételeket a növényi étrendben is kerülni kell, függetlenül attól, hogy egészségesebbek szeretnénk lenni, vagy fogyni akarunk.
Az étrendünkbe érdemes beépíteni rostban gazdag, de alacsony kalóriatartalmú ételeket, mint például a bogyós gyümölcsök; sötét, leveles zöldségeket és salátaféléket, melyek magas víztartalmukkal alacsony kalóriát biztosítanak. Az olajos magvakat és a dióféléket napi egy-két maréknyi mennyiségben érdemes fogyasztani. A hüvelyeseket is bevonhatjuk az étrendünkbe a bennük lévő magas növényi fehérjetartalom miatt, és a tofu rendszeres fogyasztása is ajánlott. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonaféléket, fogyasszunk sok keresztes virágú zöldséget, és naponta fél avokádó is elférhet az étrendünkben.
Pár tipp a vegán étrend elkezdéséhez:
1. A tejtermékek pótlása
- Próbálj ki minél több alternatív tejitalt. Létezik már zab, rizs, mandula, szója, borsó, kókusz, mogyoró ital is. Mindegyik más ízű és állagú, emiatt mindenkinek más a kedvence.
- A desszertekhez, szószokhoz vagy sűrítéshez cukrozatlan alternatív tejet használj
2. Tejföl és tejszín kérdés
- A tejfölt magyarként nehéz elkerülni, de ma már számos tejmentes alternatíva kapható boltokban. A legtöbb alapja a szója vagy kókusz.
- A tejszínt a legkönnyeb pótolni, hiszen rengeteg alternatív verzió létezik. Ilyen például a kókusztejszín, rizstejszín.
- Az alternatív joghurtokat használhatod levesekbe, salátákhoz és süteményekhez is. Több alapanyagból készülteket is találhattók már: szója, mandula vagy kókusz.
- Ha hiányzik a süteményedről a krémes hab, akkor sem kell megválnod tőlük, mert több habtejszín is létezikmár vegán verzióban.
3. Túró helyett mi legyen
- A köles az egyik legkíválóbb túróhelyettesítő, például tökéletes "túrógombóc" készíthető belőle.
- A tofu alapanyag mind édes és mind sós ételekhez is tökéletes túró helyettesítő.
4. Az imádott sajt
- Rengeteg boltban kapható növényi sajt létezik már. Reszelt növényi sajt, krém növényi sajt, feta jellegű növényi sajt, szeletelt és tömb verzió is, sőt már a kék sajttal és babybell jellegű növényi sajttal is találkozhatunk. Hasonlóan a növényi italokkal, itt is többet kell végigkóstolni ahhoz, hogy megtalláljuk kedvencünket.
- Házilag is készíhető sajt helyettesítő. Számos recept található már az interneten, a legkíválóbb alapanyagok hozzá a kesudió vagy köles. De már könnyen elkészíthető alapok is elérhetőek: Oosty!
- A Mentes Market egyik kedvenc kézműves sajt alternatívája: SajtOm
5. Hús helyett mi legyen?
- Szójagranulátum vagy borsófehérje granulátum: Mindkettő tökéletes alternatíva a hús, darált hús helyettesítésére. Könnyen elkészíthetőek, csak meg kell főzni őket, majd kicsi fűszerekkel rápirítani egy tepsin. Mi borsófehérjéből is készítettünk már gyrost: Gluténmentes és vegán gyros
- Szejtán: Lényegében glutén, vagyis búzasikér, amely egy igen magas fehérjetartalmú növényi alapanyag. Sok üzletláncban már fűszerezett, félkész formában is kapható.
- A tofut nem feltétlenül helyénvaló húspótlóként emlegetni, mivel Ázsiában már évezredek óta használják fehérjeforrásként. Szójából készül, és annak ellenére, hogy feldolgozott termék, teljes értékű ételnek tekinthető. A natúr tofu ízvilága önmagában semleges, de kiválóan magába szívja a különféle ízeket. Ehhez azonban szükséges valamilyen szósszal (például szójaszósz, tamari, chiliszósz, pácok) vagy olajban elkevert fűszerekkel ízesíteni.
- Próbálj ki fasírtporokat a hús helyett, amik tökéletesek salátákhoz, köretek mellé.
- Rakott ételekhez, töltelékekbe, raguhoz tökéletes alapanyag a gomba, dió vagy a lencse is.
6. Tojás helyettesítése
- A tojás helyettesítésről többet olvashatsz egy másik cikkünken: Megnézem hogyan tudom helyettesíteni a tojást
7. Egyéb nagyon jó alapanyag a vegán konyhához
- Humusz kíváló tápanyagforrás, melyet feldobhatsz zöldségekkel, saláták szószaihoz, de akár pirítósra kenve is jó csemege.
- A sörélesztőpehely a sajtra emlékeztető íze révén nagyon népszerű az növényi alapú konyhában, és a B-vitamin tartalma valamint teljes aminosavprofilja miatt különösen egészséges.Sokféleképpen felhasználható: például dióval, mandulával vagy kesudióval és fokhagymaporral összetörve a parmezán sajthoz hasonlóan használható, míg a krumpli- vagy kesudió-alapú növényi sajtszószokban sajtos ízt biztosít. Azonban gyakorlatilag bármilyen ételbe szórható, akár fűszerként is az umami ízhatás elérése érdekében.
- A fekete só magas kéntartalma miatt tojásos ízt kölcsönöz.
- A magvajak egészséges zsír- és fehérjeforrásként szolgálhatnak az étrendedben. A legnépszerűbbek közé tartozik a földimogyoróvaj, a mandulavaj és a tahini, vagyis a szezámkrém. Ezeket készen is megvásárolhatod, de ha rendelkezel egy erősebb turmixgéppel, otthon is elkészítheted őket.
- A lenmag fontos eleme a növényi alapú konyhának, nem csak azért, mert remekül helyettesítheti a tojást, hanem mert az esszenciális omega-3 zsírsavak egyik kiváló forrása is. Ajánlott naponta 1-2 evőkanál lenmagot fogyasztani, legyen az smoothie-ba keverve, szendvicsbe szórva, szószokba vagy salátákra hintve.
- A csicseriborsóliszt rendkívül sokoldalú. Az indiai szubkontinens konyháiban gyakran használják tojásmentes panírozáshoz, zöldséges fasírtokhoz és lapos kenyerekhez, de tökéletes tojásalternatívája süteményeknek is, sőt, omlett is készíthető belőle.
A Mentes Market legjobban ajánlott márkája: BioVegan termékek
Reméljük, hogy ez a cikk segített jobban megérteni a vegán étrend alapjait és előnyeit. Ha inspirált, oszd meg ismerőseiddel és családtagjaiddal, hogy ők is tájékozódhassanak a vegán életmód előnyeiről!
Kezd el velünk a vegán étrendedet: Mentes Market vegán termékek
Források:
https://prove.hu/vegan-konyha-alapjai/
https://maveg.hu/uj/veganizmus/
